간호사가 알려주는 노인의 신체활동-프레일 예방하기

프레일(Frail)이란?

노화에 따른 장기 기능, 예비력, 항상성 유지 기능 저하가 기저에 있는 노인은 신체활동량 감소, 저영양, 근육 감소증 등의 요인이 더해져 허약해집니다. 노인은 다면적으로 기능저하가 나타나는 상태이며, 사소한 사건을 계기로 건강장애와 신체기능 장애를 일으킵니다. 각각의 장애가 악순환을 일으키며, 보호 상태에 이르게 되므로 프레일 상태를 개선하여 프레일 상태로 진행되는 것을 예방하는 것이 중요합니다. 여기서 프레일이란? 연령이 높아짐에 따라 체력이 저하되어 병에 걸리기 쉬운 상태에 빠질 수 있습니다. 이로 인해 스트레스에 취약해지고 건강에 해로울 수 있는 상태를 프레일이라고 합니다. 프레일 상태에서는 장래에 넘어져 버리거나 일상생활에서 개호가 필요하게 되어 버릴 위험이 높아집니다. 프레일을 이해하는 데 있어서 중요한 것은, 프레일이 되어버리면 반드시 악화의 수순으로 가는 것은 아니다는 것입니다. 적절한 개입을 실시하는 것으로 심신 기능을 개선하여, 곁에서 도움이 필요한 상태가 되어버리는 것을 예방하고 또 건강한 상태로 돌아갈 가능성이 있습니다. 대표적으로 아래 나올 질문 중 3개 이상이 해당되는 경우 프레일이라고 판정됩니다. 첫째, 체중감소, 둘째, 근력저하, 셋째, 피로감, 넷째, 보행 속도의 저하, 다섯째, 신체활동의 저하입니다. 

 

노인들의 건강상태

노인의 경우 신체적, 정신적, 사회적인 모든 부분에서 능력이나 적응에 있어 어려움에 직면하게 됩니다. 어르신들은 생활습관병, 정형외과적 질환 등에 노출되기 쉬운 신체의 생리학적 환경을 갖게 됩니다. 신체의 상태를 예전처럼 유지하는 항상성 또한 낮아지게 되면서 일반 성인과 비교하여 회복하는데 상당한 시간이 소요됩니다. 실제로 주변에서 각종 질환으로 인해 거동이 불편한 어르신들을 쉽게 찾아볼 수 있으며, 질환으로 인하여 가족들이 간호와 요양으로 인해 심리적 및 경제적 부담에 대한 어려움에 직면해 있는 것을 많이 볼 수 있습니다. 비만은 고혈압, 동맥경화, 당뇨 등의 주요 유발인자로 작용하며, 고혈압은 혈관의 손상, 동맥경화로의 이행, 각종 합병증이 발생되고, 동맥경화는 혈관의 유연성과 탄력성이 떨어지며, 혈액의 원활한 순환을 방해합니다. 당뇨는 신체의 허약 및 회복속도가 떨어지고, 각종 합병증이 발생합니다. 뇌졸중의 경우 근력이 약화되고, 언어 및 인지 장애가 생기며, 보행이상이 생기고, 어깨 기능이 떨어집니다. 지속적인 운동참여는 질환에 따른 사망률을 낮출 수 있습니다. 많은 연구에서 규칙적인 신체활동은 심혈관계 질환 ,비만, 고혈압, 당뇨 또는 2차 질병이나 질환을 예방할 수 있다고 보고하고 있습니다. 

 

노인의 신체활동의 중요성

기술도 하루가 다르게 발전하고 있지만 우리 몸의 움직임은 둔해지고 있습니다. 앉아서 일하고, 앉아서 운전하고, 앉아서 텔레비전을 보거나, 휴대폰을 사용하면서 보낸 시간이 늘어났습니다. 좌식행동은 전 세계적으로 증가하고 있습니다. 신체활동 부족으로 인한 다양한 만성질환은 주요 사망원인에 해당합니다. 신체활동 부족 세계 추산치에 따르면 2016년 성인의 27.5%, 청소년의 81%가 WHO에 신체활동 권장안을 충족시키지 못합니다. 지난 10년간 활동량은 정체되어 있습니다. 이에 WHO는 신체활동 및 좌식 행동 가이드라인을 발표하였습니다. 가이드라인에는 건강에 유익한 신체활동의 종류, 빈도수, 강도, 그리고 좌식행동 자제를 권고하는 내용이 포함돼 있습니다. 연령에 따라 어떤 신체활동을 얼마만큼 하는 것이 좋은지와 제한해야 할 좌식행동에 대해 알아봅니다. 노인의 신체활동 권장사항으로는 첫째, 모든 노인은 규칙적으로 신체활동을 해야 합니다. 일주일에 최소 150분에서 300분 정도, 중가도의 유산소 신체활동을 해야 합니다. 중강도 유산소 신체활동은 말을 할 수 있을 정도로 심박수를 높이고, 땀이 날 정도의 운동입니다. 고강도 유산소 신체활동은 숨이 차고, 심장이 빠르게 뛰는 운동입니다. 고강도 신체활동은 일주일에 최소 75분에서 150분을 활동을 해야 합니다. 더 건강해지려면 일주일에 2일 이상, 모든 근육을 사용하는 중강도 이상의 근육 강화운동, 일주일에 최소 3일, 평형감각 향상과 낙상 예방을 위해 복합적 신체활동을 하는 것이 좋습니다. 장애가 있는 노인, 만성질환이 있는 노인에게도 동일하게 적용됩니다. 필요시, 전문 의료진 및 전문가와 상의 후 실천합니다. 노인의 경우 신체활동 자체가 힘들고 버거울 수 있지만, 안 하는 것보다 조금이라도 하는 것이 좋습니다. 처음엔 쉽고 간단한 것부터 시작해서 점점 그 빈도와 강도, 지속시간을 점차 늘립니다. 다만, 노인의 경우 체력 수준에 따라 수준 조정이 필요합니다. 이러한 신체활동은 노인 건강에 많은 도움이 됩니다. 심혈관질환 사망률을 낮추고, 암과 당뇨 발병률을 감소시키며, 정신건강에 도움이 되고, 낙상으로 인한 부상과 뼈기능 저하를 예방합니다. 그런데, 만약 힘들다고 앉아만 있다면 어떻게 될까요? 좌식행동을 오래 할 경우 건강 악화는 물론이고 모든 원인의 사망률이 증가(심혈관 질환, 암, 당뇨 발병)하고, 따라서 앉아서 보내는 시간에 제한하는 것이 필요합니다. 보다 활동적으로 움직이며, 좌식행동이 건강에 미치는 해로운 영향을 줄이려면, 앞서 소개한 권장사항 이상으로 신체활동을 하는 것을 목표로 해야 합니다. 장애가 있거나 만성질환이 있는 노인도 규칙적인 신체활동을 하되 필요시 전문 의료진이나 다른 신체활동 전문가에게 상담 후 자신에게 맞는 신체활동을 실천해야 합니다. 앉아있는 시간보다 몸을 많이 움직이는 시간이 길어질수록 건강을 악화시키는 모든 질병으로부터 강해질 수 있습니다. 좌식행동은 줄이고, 신체활동은 늘리는 것이 여러분의 삶이 더욱 건강해지고 행복해지는 비법입니다.