[책]'당신도 느리게 나이 들 수 있습니다' 및 가속 노화 막는 법

가속 노화 사이클이란?

'가속 노화(accelerated aging)'란 생물학적 노화 과정이 비정상적으로 가속화되는 것을 말합니다. 그 이후 신체적, 정신적 건강문제를 초래하는 상태입니다. 잘못된 생활습관, 환경오염, 유전적 소인 등 다양한 요인에 의해 발생합니다. 오늘날 빠르게 변화하는 사회에서 많은 사람들의 우려가 커지고 있으며, 특히 인구의 노령화가 빠르게 진행되는 한국에서는 더욱 그렇습니다. 유전적인 요인은 가속노화의 원인 중 하나입니다. 일부 유전자 변이는 노화과정을 가속화시키는데, 이는 세포 분열과 DNA 손상을 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 다음은 KBS 뉴스에서 가속노화를 막고 느리게 나이든느 법에 대한 인터뷰 내용을 발췌하였습니다. 후생유전학이란 유전자를 둘러싸고 있는 메틸화된 껍질인데, 이 껍질이 소프트웨어라고 합니다. 유전자는 하드웨어라고 보면 됩니다. 이 소프트웨어에 먹고, 생각하고, 스트레스 받고 운동하는 것이 차곡차곡 저장이 돼서 이것으로 인해 노화 속도가 1년이 늙는지, 1년에 2년이 늙는지가 결정이 된다고 합니다. 예를 들어 노화 속도를 느리게 만들면 죽을 때까지 100세를 살아도 생애 전환기가 안 올수도 있습니다. 환경적인 요인은 가속노화의 원인 중 가장 큰 부분을 차지합니다. 대기오염, 고강도 자외선, 방사선, 고열, 무리한 운동, 잘못된 식습관 등이 가속노화를 유발하는 요인입니다. 스트레스와 우울증은 가속노화를 유발하는 요인 중 하나입니다. 스트레스와 우울증은 호르몬의 분비를 변화시키고 이는 노화를 가속화시킵니다. 평균적으로 우리나라 70대의 시점에 식욕이 감퇴하고, 아침을 먹지 않을 때 속이 편하다라고 하는 때가 옵니다. 이때가 바로 생애전환기가 온 것이라고 합니다. 노쇠한 분들에게서 GDF15라고 하는 호르몬의 양이 증가합니다. 이 호르몬은 입덧을 할 때 올라가는 호르몬입니다. 식욕이 떨어지고, 소화가 안되고, 매스꺼운 증상을 느낄 수 있습니다. 

내재역량이란?

세계보건기구(WHO)가 2017년 제시한 개념으로, '건강하게' 나이 드는 것을 나타내는 척도입니다. 신체, 정신, 사회적 기능 요소를 종합해 가시적인 건강지표 뿐만 아니라 적절한 휴식, 마음 챙김, 인생 목표와 자기 효능감 등 눈에 보이지 않는 요소를 모두 고려해야 건강한 노년을 보낼 수 있습니다. 내재역량을 제대로 관리하지 못하면 생물학적 노화를 앞당기는 가속 노화 사이클에 올라타게 됩니다. 이를 위해서는 '4가지 기둥'을 튼튼하게 쌓는 것이 그 어떤 항노화 물질보다 효과적입니다. 4가지는  1) 몸을 움직여 이동성을 유지하는 것(신체기능, 활동, 운동), 2) 나에게 중요한 것을 깨닫는 것(삶의 목표 설정) , 3) 마음 건강을 지키는 것(정서, 인지, 회복), 4) 건강과 질병을 관리하는 것(식습관, 건강관리, 의료)등입니다. 이동성을 유지하기 위해서는 운동은 많이, 자주, 열심히 해야합니다. 최소한 일주일에 중강도 기준으로 2시간 30분 정도는 신체활동을 하는 것이 좋습니다. 5시간 이상 운동을 하면 더 좋다고 합니다.근력운동, 유연성, 균형, 협응도 중요한 요소입니다. 본격적으로 근력운동을 할 때 안전하게 섭취할 수 있으며 신체 기능과 근육량 개선에 도움이 되는 운동보조제로는 단백질과 크레아틴이 있습니다. 크레아틴은 운동수행능력을 올려주는 보조제로서 잘 알려져 있습니다. 인체 내에서도 자체적으로 크레아틴이 합성되지만, 이를 보조제로서 섭취해준다면 좀 더 높은 함량의 크레아틴을 근육에 저장할 수 있습니다. 노년기가 되면 한 사람이 평소 걷는 속도가 그 시점에서의 기대 여명을 얼추 반영한다고 합니다. 기대여명이란 특정 연도에 특정 연령의 사람이 앞으로 생존할 것으로 기대되는 평균 생존연수를 말합니다. 점진적으로 근력, 유연성 등 세부 도메인의 역량을 키워나가면서 운동 강도와 지속시간을 늘려야 합니다. 이렇게 해서 갖춘 이동성 내재역량을 노후자산을 관리한다는 생각으로 평생 동안 꾸준히 가꿔야 한다고 합니다. 한 연구에 따르면 쉬는 시간에 헬스장을 가는 것 등과 같은 것들은 신체 활동 수명을 늘려주는 효과가 있지만, 노동으로 하는 신체활동의 경우 수명을 줄일 수 있다고 합니다. 왜 그러냐면 사람 몸에서 스테로이드가 나오는데 이것이 노르티코스테로이드, 스트레스 호르몬입니다. 코티솔이라고도 불리는데, 스트레스를 받을 때 코티솔이 나오게 되면 똑같은 신체활동을 하더라도 근육이 잘 늘지 않을 수 있으며, 오히려 근육이 축날 수가 있다고 합니다. 중요한 점은 마음가짐이라고 합니다. 즐겁게 운동을 한다고 생각하는 것이지요. 

내재역량 중 마음챙김에 대해서!

마음챙김의 요소로는 크게 다음의 3가지가 있다고 합니다. 첫 번째, 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기관을 통해 느껴지는 여러 가지 정보를 관찰하고 자각하며 구체적으로 기술하고 명명하기, 두 번째, 이러한 정보들에 대해 옳고 그름 또는 참과 거짓 등을 판단하지 않고 있는 그대로 보고 받아들이기, 세 번째, 현재 순간에 집중하기입니다. 호흡이나 감각에 집중하기 위해 떠오르는 생각을 억제하려고 애쓰지 않는다는 점이 중요합니다. 관찰과 자각의 과정을 통해 자신의 마음이 현재에 머물게 만드는 것입니다. 마음챙김은 요가의 명상 수행이나 불교의 참선과 같은 것에 뿌리르 둔 단어로 언급되며, 해당 언어권에서 발달된 명상법 위주의 설명을 위해 다루어집니다. 마음챙김은 '매 순간 순간의 알아차림'의 의미를 내포하기도 합니다. 인간의 보편적인 심적 작용으로서의 마음챙김은 현재의 순간에 발생하는 경험에 판단없이 의도적으로 평안함과 안정감을 위해 주의를 기울이는 심리적 과정으로 받아들여지고 있습니다. 마음챙김의 정의와 기술은 광범위하지만 불교 전통을 참고해보면 과거, 현재, 미래의 순간이 어떻게 일어나는지와 같은 마음가짐을 구성하고 순간적인 감각 인상과 정신 현상으로 사라지는 것을 설명합니다. 마음챙김 훈련은 지금 현재 일어나고 있는 일로부터 자유로워지는 정신에 집중하는 기술을 개발하는 과정입니다.